나트륨 정보 제대로 알기

1. 나트륨이란?

모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나로 다양한 역할을 합니다. 나트륨은 우리가 음식을 통해 섭취하는 소금인 염화나트의 구성성분입니다.

현재 우리나라에서 공식적인 하루 나트륨 권장량을 설정하지는 않았습니다. 다만, 충분 섭취량과 목표 섭취량을 설정하고 있습니다.

충분섭취량은 성인의 경우 1일 1,500mg이며, 목표 섭취량은 1일 2,000mg입니다. 소금으로 환산 시 소금 5g 정도 됩니다.

여기에서 충분섭취량과 목표섭취량이 어떤 것인지 조금 더 알아보면

충분섭취량은 나트륨 평형, 혈압에 영향을 주지 않으면서 콜레스테과 포화지방 등 다른 영양소에 장애가 되지 않는 나트륨의 양입니다.

목표섭취량은 과잉섭에 따른 건강에 위험이 우려되어 설정한 양입니다. 목표섭취량 이상 섭취 시 건강에 문제가 될 수 있 그 이하를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

이러한 나트륨은 몸에 안 좋은 것만 있는 게 아니라 꼭 필요한 요소이기도 한데 신체에서의 역할은 아래와 같습니다.

- 체내 삼투압 조절을 통한 신체 평형유지

- 신경자극 전달

- 근육수축

- 영양소의 흡수와 수송

 

2. 소금과 나트륨

보통 소금에 나트륨이 많이 들어 있다고 합니다. 소금에는 얼마만큼의 나트륨이 들어 있을까요?

- 소금과 나트륨 환산방법

 1) 소금에서 나트륨 : 소금 함량을 mg으로 바꾼 뒤 0.4를 곱합니다.

 2) 나트륨에서 소금 : 나트륨 함량을 g으로 바꾼 뒤 2.5를 곱합니다.

참고로 소금은 60%가 염소, 40%가 나트륨으로 구성되어 있습니다.

 

3. 식품 속에 나트륨 함량

우리가 즐겨 먹는 식품에 나트륨이 얼마나 함유되어 있을까요?

1) 김치찌개 : 2000mg (소금 5g)

2) 갈비탕 : 1,700mg (소금 약 4.2g)

3) 육개장 : 2,900mg (소금 약 7.2g)

4) 라면 : 1,800mg (소금 약 4.5g)

5) 우동 : 2,400mg (소금 6g)

* 본자료는 식약처에서 전국 외식의 나트륨 함량을 분석하여 통계적으로 처리한 대푯값으로, 조리방법, 재료, 음식량등에 따라 달라질 수 있습니다.

위의 내용을 보면, 하루에 한 끼 이상을 먹을 시 나트륨이 과다 섭취가 될 확률이 매우 높습니다. 양껏 먹지 말고 무조건 싱겁게 먹어야 겨우 하루 권장량을 채울 수 있을 거 같습니다. 

 

4. 나트륨 과다 섭취 시 문제점

1) 고혈압

나트륨 과다 섭취시 가장 많이 나타나는 증상이 고혈압입니다. 몸속에 나트륨이 많아지면 혈액 혈류량이 증가해 혈압이 상승하게 됩니다.

2) 위장병

짠 음식은 아무래도 위를 자극할 수밖에 없습니다. 염분이 위점막에 상처를 내고 상처가 아물지 않고 계속 나트륨을 섭취하게 되면 위염을 유발하고, 만성이 될 경우 위암이 발생할 수 있습니다.

3) 신장질한

나트륨 과다 섭취 시 신장에 과부하가 걸려 만성 신부전증 및 요로결이 생기기 쉽습니다.

 

이외에 뇌졸증, 골다공증등의 원인이 되기도 합니다.

 

5. 나트륨 과다섭취 시 나타나는 몸의 증상들

1) 입이 건조하고 입 안이 마르는 증상

나트륨을 과다 섭취하게 되면 입은 마르고 목이 마른 증상이 나타납니다. 보통 짠 거 많이 먹으면 갈증 난다고 하는 게 이 경우입니다. 몸속 염분과 수분함량의 밸런스 조절을 위해 물을 찾게 되는 것입니다.

2) 화장실을 자주 갑니다.

입이 마르고 물을 자주 마시게 되면 자연스레 화장실에 자주 가게 됩니다. 그리고, 몸에 과다 섭취하게 된 나트륨을 신장에서 몸 밖으로 배출하기 위해 더더욱 배뇨작용이 활발해지기 때문입니다.

3) 집중이 잘 되지 않습니다.

혈액 속 과도한 나트륨의 증가로 인해 구토 및 갈증이 발생할 수 있습니다. 특히 이로 인해 탈수증이 생길 수 있으며, 이런 경우 반응속도도 느려지고, 집중력도 떨어질 수 있습니다.

4) 두통이 있습니다.

나트륨 과다 섭취하는 사람이 두통이 잦다고 합니다. 평소 건강에는 문제가 없는데 두통이 잦다면 하루 식단을 조절해서 하루에 얼마나 많은 나트륨을 섭취하고 있는지 체크해 볼 필요가 있습니다.

 

5. 나트륨 섭취를 줄이려면?

1) 나트륨이 적은 식품을 선택합니다.

2) 소금 대신 천연향신료를 사용합니다.

3) 국, 탕, 찌개의 국물을 적게 먹습니다.

4) 신선한 채소, 우유를 충분히 먹습니다.

5) 외식 시 '싱겁게'와 '소스를 따로 주세요'라고 주문합니다.

 

마치면서

다양한 역할을 하는 필수성분인 나트륨.

사실 매우 적은 양으로도 체내작용을 하는데 충분합니다.

'일주일만 싱겁게'라는 생각으로 오늘부터 나트륨을 줄여보는 건 어떨까요?